糖類是人類生存必需的營養(yǎng)物質(zhì)，是人體各項(xiàng)生命活動的重要能量來源。之前人們往往認(rèn)為肥胖、糖尿病、冠心病等慢性病是脂肪惹的禍，但越來越多的科學(xué)研究表明相比脂肪，糖攝入超標(biāo)更能擾亂人體基本的新陳代謝，其與肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、齲齒、營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)生密切相關(guān)。國外最新研究發(fā)現(xiàn)，糖攝入增多還會增加惡性腫瘤的發(fā)病率?？傊?，高糖飲食會增加總死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心發(fā)布的《中國城市居民糖攝入及其風(fēng)險(xiǎn)評估》報(bào)告顯示我國近20年來食糖人均消耗量從16g/d增至35g/d。面對這種嚴(yán)峻形勢，國家相繼發(fā)布《中國防治慢性病中長期規(guī)劃（2017—2025年）》《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》《健康口腔行動方案（2019—2025年）》《健康中國行動（2019—2030年）》等一系列規(guī)劃綱要，提出開展“減糖”專項(xiàng)行動，深入推進(jìn)全民健康生活方式。
也許很多人認(rèn)為自己“很少吃糖”，事實(shí)上，有些看不見的糖正隱藏在我們身邊，我們稱之為“添加糖”，又叫“隱形糖”。它們是在食品生產(chǎn)加工過程中添加到食品中的糖，如白砂糖、紅糖、玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖，但不包括天然含糖食物如水果、牛奶和蔬菜等。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
為了弄清日常飲食中隱形糖對健康的影響，澳大利亞導(dǎo)演達(dá)蒙·加梅做了一個(gè)大膽的試驗(yàn)，并拍成了紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》。在試驗(yàn)進(jìn)行的60天里，在每日攝入能量和運(yùn)動量保持不變的情況下，每日食用含40勺添加糖的食物，他逐漸變得喜怒無常，沒精打采，情緒極其不穩(wěn)定；同時(shí)體重暴漲了8.5kg，腰圍暴漲10cm；最后他戒掉了這些含有添加糖的食品，他的體重和那些不良指標(biāo)也逐漸恢復(fù)了正常。由此看來，過量的添加糖是甜蜜的慢性“毒藥”，它對身體的傷害是日積月累的，其危害不可估量。
那么，你能否認(rèn)出食物里的糖？你覺得以下9種食物里，哪種沒有添加糖？答案也許出乎你的意料。
我們生活中的很多食物都含有一些隱形糖，今天咱們就來細(xì)數(shù)一下那些一不小心就會吃錯(cuò)的“含糖”食物。
一、焙烤食品
市場上賣的面包、餅干中的添加糖是必不可少的，烘焙過程中都會加入白砂糖，以促使酵母發(fā)酵，即使是那些口味很咸的糕點(diǎn)也不例外，其含糖量通常都在20%左右，再加上面粉本身的淀粉含量，一份面點(diǎn)的含糖量極高，吃多了必然影響體重！
二、飲料、飲品
各種碳酸飲料、果汁、咖啡、茶飲料、乳飲料的含糖量都很高。飲料營養(yǎng)成分表中可能不標(biāo)注含糖量，但飲料中標(biāo)注的碳水化合物基本等同于糖。例如，一瓶500ml可樂的糖含量在50g左右；而現(xiàn)在流行的果汁、果茶等所謂的健康飲料，本質(zhì)上也屬于含糖飲料。
此外，酸奶里也添加了很多糖，但其營養(yǎng)成分表里的碳水化合物并不等于添加糖。酸奶中的碳水化合物主要來自兩方面：①牛奶中天然自帶的乳糖；②額外添加的糖。牛奶中的乳糖含量一般在4.5%～5%，故不添加任何糖的酸奶，其碳水化合物含量基本在這個(gè)區(qū)間。因此，酸奶中有多少添加糖，可以用這個(gè)公式計(jì)算：標(biāo)注的碳水化合物含量%－5%＝添加糖%。普通的風(fēng)味酸奶碳水化合物都在10%以上，若是帶有果粒的酸奶則含糖量更高。
番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、燒烤醬等各種醬料可以讓食物更美味，但這些調(diào)味料中不僅鹽分高、脂肪高，糖分也不低！調(diào)料，包括腌制食品都需要添加白砂糖來提味，如胡椒醬每100g約含糖18g；隱藏得更深的是蠔油，為了增色提鮮，都會添加焦糖，每100g中含糖量可達(dá)20g以上。所以，少吃調(diào)味品、清淡飲食對于減肥及身體健康十分重要。
四、沖調(diào)食品
市面上地沖調(diào)粉，如核桃粉、芝麻糊、藕粉等也是含糖大戶。這是因?yàn)榧児?、豆磨成的粉口感比較粗糙，往往帶有“土腥味”，為了改善口感，在生產(chǎn)過程中會添加大量的糖分，某些商品如黑芝麻糊，為了讓粉成糊，廠家還會加入淀粉、糊精等增稠劑，再加上食物本身的糖類，食用后會導(dǎo)致血糖飆升。此外，營養(yǎng)豐富、飽腹感強(qiáng)、升糖指數(shù)低的燕麥片逐漸成為大眾的健康食品。但超市售賣的麥片大多是經(jīng)過精加工的麥片，精加工降低了純燕麥的膳食纖維含量，還添加了大量的糖、奶精、香精甚至是果干，這也導(dǎo)致其含糖量大幅度升高。因此，選擇麥片時(shí)，要學(xué)會看配料表，選擇粗燕麥更利于健康！
五、果干、果脯
水果干的原料是水果，在制作過程中，水果水分減少導(dǎo)致糖分濃縮，比如葡萄干，其含糖量是新鮮葡萄的4～6倍。同時(shí)，因糖有保水的效果，在制作果干時(shí)，商家會添加大量的糖來保證果干松軟，這導(dǎo)致即使某些甜度很低的果干，其含糖量也非常高。如山楂，由于在加工中需要加入大量糖來中和山楂的酸，所以山楂制品雖然吃起來不甜，其主要原料卻是糖。此類食物的碳水化合物含量都在70%以上，同時(shí)其鹽分含量也不低，所以此類食品不可過量食用。
六、肉類加工食物
肉類加工食物也是隱藏的含糖大戶，只不過以咸為主的口味掩蓋了糖的添加。例如，五香牛肉干雖然嘗起來是咸的，但每100g里有高達(dá)36g糖。
七、某些家常菜
在日常烹飪過程中，人們也會加入一些糖來讓食物味道更鮮美、色彩更誘人，例如，紅燒肉、糖醋排骨、魚香肉絲、蔥燒海參等都要加糖，有些人做番茄炒蛋時(shí)也會加一定的糖來提鮮。
也許你今天只是喝了一包酸奶、吃了幾口面包，但攝入的糖量就可能已經(jīng)超過了50g的限量值了。因此，我們應(yīng)該學(xué)會看營養(yǎng)成分表，估算食品中的“隱形糖”含量，科學(xué)控制“添加糖”的攝入量，以避免高糖帶來的危害。
